Sjekkliste før ultraløp

At man må trene og være klar for å tåle distansen er naturligvis den viktigste forberedelsen før et ultraløp. Har du ikke lest den solide artikkelen til Askild Vatnbakk Larsen om hvordan du trener til et ultraløp, anbefaler jeg at du gjør det nå!

Men det er også andre ting som spiller inn for å få en god gjennomføring av et ultraløp. Alt fra å trene på næringsinntak til å teste utstyret man skal bruke. Noe jeg startet med før mitt aller første ultraløp i 2022, og har fortsatt med siden, er å ha en sjekkliste før løpet. Det er mye å huske på og det å glemme noe, eller være stressa rett før du skal ut å tyne kroppen i timevis, er langt fra ideelt.

Jeg pakker alltid løpevesten og legger frem alt av klær dagen før. I tillegg gjør jeg en siste sjekk opp mot det obligatoriske utstyret som arrangøren krever at skal være med på det aktuelle løpet. Uavhengig av om løpet er bra merka eller ikke er det lurt å legge inn GPX-filen på klokka eller telefonen din.

En ernæringsplan er også smart å ha. Hva tenker du å ta med selv? Hva serverer de på aid stations? Etter tips fra Hans Kristian gikk jeg mer detaljert til verks på mitt siste løp, EcoTrail 80k, der jeg satte et mål om 75 gram karbohydrater per time og pakket med/planla ut fra det scenarioet. På alle gels, bars, chews osv. står det alltid antall gram karbohydrater det inneholder som du bruker som grunnlag for å addere sammen det du tar med deg eller putter i en eventuell drop-bag. Slik kan en sånn plan se ut:

Jeg klarte ca. 64 gram per time på EcoTrail. De beste i verden ligger på godt over 100g per time og for noen funker det ganske bra å putte i seg lite underveis, her må du bare teste hva som funker best for deg. 

Alle løp jeg har vært med på har hatt start tidlig på morgenen og da er det helt gull med en sjekkliste. Det å ha en oppskrift du kan følge slavisk i halvsøvne og være trygg på at du er klar for løpet du mest sannsynlig har lagt ned mye innsats for er digg. Du slipper å glemme noe og ikke går rundt som en hodeløs kylling på desperat utkikk etter noe du mangler eller har glemt rett før start.

Sånn ser min liste ut

Jeg har en liste på iPhonen min i notater-appen som jeg kopierer før hvert løp og tilpasser. Bruker funksjonen for å lage det til en liste med punkter som kan krysses ut etter hvert som jeg fullfører dem. Setter alltid på noe god musikk for litt gode vibes underveis i preppingen.

1. Medisin
Jeg har diabetes og må ta høyde for at jeg skal løpe i X antall timer i stedet for å sitte rolig. Må derfor ta mindre dose langtidsvirkende insulin enn jeg pleier. Har selv blitt spurt og overhørt flere ganger løpere på jakt etter Zyrtec eller annen medisin rett før start. Har du noen plager eller medisinske behov, putt det på sjekklista di!

2. Lett frokost og kaffe
På nesten hvert løp jeg har gjort har frokost blitt et tema i løpende prat med andre eller i målområdet etterpå. Her er folk forskjellige, for min del fungerer det best med en velig lett frokost – typ et lyst rundstykke med syltetøy. Kaffe er digg både tidlig på mårran og midt på natta samt at det har noen virkemidler for å hjelpe deg med punkt 4 på lista.

3. Sportsdrikk
Jeg drikker alltid 0,5 liter med sportsdrikk sammen med frokosten før et løp. Noen velger også å ta salttabletter før løp, spesielt om det er meldt varmt i været.

4. Tøm ryggen/gå på dass/forette sin nødtørft/rygge ut en Snickers/gjøre sitt fornødne
Tror du har skjønt greia. Du har i hvert fall skjønt det om du har måtte stå i det som bruker å være en milelang dokø rett før start eller må inn i en busk underveis i løpet.

5. Body glide/anti chafing
Det blir gnissing av klær, løpevest og mer til mot huden underveis i et løp. En billig forsikring er et body glide/anti-chafing produkt du smører på utsatte steder. Mange som bare bruker vanlig vaselin til dette formålet også. Jeg bruker å ta på rundt halsen, oppå skuldrene, under armhulene, mellom lårene og langs truselinningen. Som for sykkelfolk er det også lurt å prioritere området som på latin pent kalles for perinuem og som Harald Eia mer folkelig døpte «skrukken».

6. Fotkrem/vaselin
Trøbbel med føttene i form av blemmer og andre vondter er en av de vanligste årsakene til en DNF i ultraløp. Det er lurt å stelle godt med føttene i uka før løpet, fil bort hard hud og tilfør fuktighet. Jeg smører alltid en fet fotkrem eller hvit vaselin mellom tærne, oversiden av foten og langs hælen (NB! Ikke smør noe under foten, da sklir du rundt inni skoene). For meg har det fungert ekstremt godt og har ikke fått blemmer selv etter våte sko i mange timer. I tillegg er store nok sko og klipp av tåneglene viktig for fothelsa i lengre løp.

7. Tape nipples
Det er mange som bruke et anti-chafing produkt som beskrevet under punkt 5 også på brystvortene, men jeg sverger alltid til en liten dært sportstape. Det fungerer og det gjør samtidig at man kanskje får seg en god latter i speilet der du innser hvor spesielt det man driver med faktisk er.

8. Solkrem
Selv om det ikke er meldt mye sol skal du mest sannynlig være ute lenge og en skikkelig solbrent nese eller øreflipp kan gjøre mer vondt enn du har lyst til.

Jeg bruker også legge inn en liten liste for de tingene jeg liker å gjøre rett før start. Med tidligere ryggprolaps er jeg avhengig av litt oppmykning av ryggen før starten går. I tillegg liker jeg å komme i gang med ernæringen og tar gjerne en gel før start. Helt til slutt, gjerne når man har stilt seg opp til start, tar jeg et kraftig og sakte innpust med nesen – også ett til, uten å puste ut i mellom – før jeg sakte slipper lufta ut gjennom munnen. Kanskje lukker jeg øynene og tenker på treningen jeg har lagt ned, hvor priviligert jeg er som kan drive med dette eller så er fokuset mitt allerede på de 2-3 punktene jeg har definert som viktig for gjennomføringen av løpet.

Håper du plukket opp noe nyttig, kommenter gjerne under med dine tips eller innvendinger til mine.

Nyt løpet ditt!