Hvordan trene til et ultraløp?

Hei folkens – føkk asfalt!

Lenge siden jeg har skrevet en lengre artikkel om ultraløping nå. Desto mer moro at Hans Kristian spurte om jeg ville skrive noe for NEDA. Føler jeg snakker til flokken min nå, så dette blir en artikkel med løst språk, klare meninger og harde fakta. Jeg har på en eller annen måte blitt en autoritet i norge på det treningsfaglige inn mot terrengultraløp, og det kan jeg stå inne for. De siste årene jeg ofte blitt omtalt som ekspert i diverse løpe- og treningsmedium, men har aldri kalt meg det selv. Jeg er skeptisk til selverklærte eksperter. Vær kritisk. Føkk eksperter. Kjør ny NEDA-caps.

Men jeg kan greiene mine godt. For de som ikke kjenner meg fra før, så er jeg en tidligere syklist med en mastergrad i biomekanikk og fysiologi fra Norges Idrettshøgskole. Jeg har de siste 8-ish årene konkurrert i lange løp på sti og i fjellet, og etter en voldsom fremgang de første tre årene har jeg prestert rundt det samme nivået de siste fem (ITRA 760-795). Føkk stagnasjon. Når du fortsetter med en idrett til tross for stagnasjon, så vet du at du digger det. Variasjon, enorme naturopplevelser og konstante kule utfordringer er noe alle i denne idretten kan glede seg over så lenge du gidder å holde på. Og ikke minst et sabla kult miljø. Ikke slutt! Vi trenger deg.

Her er min take på hvordan du bør tenke når du forbereder deg til din neste ultradistanse i terrenget.

Enjoy.

Volum er kongen – men hvor mye?

Påstand: Ultraløpere er som regel alt for opptatt av detaljene.

Rettelse – for opptatt av detaljene før basisen er satt skikkelig på plass. Er det en eneste ting som du skal ha som prioritet 1, 2 og 3 så er det totalvolumet på løpingen og treningen din. Ultraløp er så og si utelukkende aerobt arbeid, og det å bygge en størst mulig aerob motor uten å bli skada er det som får deg dit du vil. Da er det volum som gjelder.

Som den gira, gærne og fantastiske gjengen dere er så tipper jeg du tenker “fy flate, det er volum som gjelder, nå skal jeg gønne på med et avsindig antall km så blir jeg sinnsykt god”. God tanke, men det er ikke den som trener mest som blir best. Det er den som trener mye og smartest ut i fra sine egne forutsetninger som får ut mest av potensialet sitt. Ikke finn på å sammenligne ditt treningsvolum med en eller annen supergod løk på strava og prøv å kopiere det. Du må trene ut i fra dine forutsetninger og din livssituasjon, og det krever refleksjon. Her er sånn jeg foreslår at du gjør det.

Volum – all year long

Påstand: Ultraløpere løper for mye og trener seg i senk.

Det er for mye utmattelse, skader og unødvendig lange og mange økter blant “normale” ultraløpere. Jeg vil at du skal sette deg ned og skrive opp hvor mange timer du har mulighet til å sette av til løping i uka. Etter du har gjort det, så skriver du ned hvor mange timer du har lyst til å trene i uka. Gå for det antall timer som er lavest av det du enten kan eller vil. Husk at “kan” innebærer hva som er fysisk mulig for deg å få til, men innebærer også naturlige begrensninger kroppen din gir mtp skaderisiko og hva som er bærekraftig. Det som er bærekraftig for løken på strava er kanskje ikke bærekraftig for deg (eller motsatt). En løper som trener 70km i uka kan fint slå en løper som trener 120km i uka i et 100km ultraløp. Det har skjedd maaange ganger, og kommer til å skje maaange ganger i fremtiden.

Når du har kommet frem til ditt antall løpetimer i uka setter du i gang. Og da er du good, for dette kommer til å funke som en drøm resten av livet. Neppe. For å finne ut om du trener et volum som er hensiktsmessig for deg må du reflektere underveis.

Den kanskje viktigste refleksjonen du gjør deg skjer på søndag kveld etter langturen. Hvor sliten er jeg nå? Gleder jeg meg til å gjøre den samme mengden eller litt mer neste uke? Var det kult og tilfredsstillende mesteparten av uka? Hvis svarene er at du er godsliten (må ikke forveksles med dødsliten) samt ja på de to siste er du inne på noe. 

Det betyr ikke at du skal ha det samme volumet i uoverskuelig fremtid, men du skal alltid jakte på å sitte igjen med den samme følelsen søndag kveld. Det kan bety mindre volum i ekstra belastende jobbuker og mer volum etterhvert som du blir en bedre og mer robust løper. Du skal aldri være utmatta over tid. Den kanskje største fallgruven innen løpetrening er idéen om at du må være sliten for at treningen skal ha effekt. Sliten og effekt har ingenting med hverandre å gjøre.

Dette volumet kaller jeg “all year long” volumet. Det som definerer “all year long volum” er at du skal kunne gjennomføre det inn i evigheten uten å bli mer og mer sliten for hver uke som går. Samtidig skal du utfordre deg selv og gi kroppen noe å tygge på så du får utvikling over tid. “All year long” betyr ikke at du skal gjøre det samme hele året. I konkurranseforberedende perioder bør du utforde med mer volum og større andel spesifikk trening. Mer om det om et øyeblikk. Å ha “all year long” volumet på plass er dog det viktigste du gjør for å få ut ditt fulle potensiale over tid.

Innhold og struktur i en treningsuke

Påstand: Ultraløpere trener for monotont.

80 km i uka er ikke 80 km i uka. Det kan gjøres på en belastende og lite utviklende måte, eller på en mindre belastende og mer utviklende måte. Jeg er fan av den siste. For å få til det vil vi redusere graden av monotonitet så mye som mulig. Vi snakker ikke her om å gjøre fem forskjellige idretter for variasjonens skyld. Monotonitet som begrep i denne sammenhengen innebærer at du har stor grad av variasjon i belastning fra dag til dag.

Du kan gjennomføre 80 km i uka ved å løpe 11,15 km hver dag i høy sone 2. Veldig monotont, lite utviklende. Varierer du derimot for eksempel mellom dager med 5, 15 og 25 km løping på en måte som går opp i 80 km/uke utsetter du kroppen din for mindre belastning totalt sett (til tross for høyere belastning noen enkelte dager) og legger til rette for både mer hensiktsmessig stimuli, og mer og bedre restitusjon og adaptasjon. Klarer du i tillegg å skille klart mellom lav og høyintensitetsøkter begynner vi virkelig å snakke.

For de som lurer på hva slags far-out type monotonitet vi snakker om her og er skeptisk til eksperter (jeg hyller deg) kan du nerde mer her: https://www.frontiersin.org/journals/neuroscience/articles/10.3389/fnins.2017.00612/full

Det er utallige måter å løse strukturen i en treningsuke på en god måte (og like mange måter å løse det på en ræva måte). Dette er ikke fasiten, men et eksempel på henholdsvis ræva og god struktur basert en 80km treningsuke.

Veien til stagnasjon:

Veien til utvikling:

Dette er altså ikke fasiten. Men en forenklet versjon for å illustrere poenget. Men det kan for mange være et godt utgangspunkt. To intervalløkter i uka med godt volum og en intensitet som er hardt, men kontrollert, samt en langtur i helga supplert med rolige hverdagsøkter kommer du ekstremt langt med. Hva slags type intervaller som er mest utviklende for deg og hvilket type terreng du bør trene mest i er avhengig av dine styrker/svakheter og dine mål. Er du gira på en plan skreddersydd for deg, så vet du hvor du finner meg.

Alternativ trening

For å bli god til å løpe må du løpe mye. Samtidig er kontinuitet i treningen en av de viktigste suksessfaktorene for å utvikle seg over tid. Hvis vi i tillegg slenger inn at løpere er mer skadeutsatt enn mange andre utholdenhetsidretter, begynner vi å forstå verdien av å ha flere bein å stå på. Med flere bein mener jeg at du for eksempel har en sykkel, ski eller et par rulleski som kan tas i bruk når det er behov for det. Jeg kan ikke overdrive viktigheten av å ikke låse seg til at løping er den eneste treningsformen du gjør. Alternativ og skånsom utholdenhetstrening som for eksempel sykling har utallige bruksområder.

Har du blitt skada i akilles, legg eller hamstring og kun løper, så må du ligge brakk en god periode. Har du sykkelen og nødplanen klar? Da er du som regel i gang med treningen etter et par dager. Sykkelen kan være den reddende engelen som gjør at du beholder både kondisjonen og mental helse.

Opp gjennom årene har det vært sagt mye rart om alternativ trening for løpere; “Sykkel gjør deg tung og treig i steget”, “Langrenn gjør at du mister snerten”. Bare tull. Alt må ses i kontekst. Det er klart at du blir tyngre i steget hvis 80% av treningen din er sykling året rundt. Å bruke sykkel eller ski som supplerende trening for å øke totalt treningsvolum når du er skadefri er derimot gull verdt. Bruk av sykkel og ski underveis i en skadeperiode kan redde hele sesongen din. Husk at hjertet, lungene og blodet ditt gir totalt beng i om du løper, sykler går på ski, ror, padler eller, gud forby, står på ellipsemaskin. Føkk ellipsemaskin (forfatterens høyst subjektive mening). Sirkulasjonssystemet ditt får den samme typen trening uavhengig av aktivitetsform. Det betyr at du ikke bare kan holde deg i gang, men utvikle en større motor også i en skadeperiode. Med det i bakhodet – har du råd til å definere deg kun som en løper?

Alternativ trening bør etter min mening være fast innslag store deler av året. Jo lengre unna neste konkurranse du er, jo mer aktuelt er det å ha en høy andel alternativ trening. I takt med at konkurransedagen nærmer seg bør løpingen utgjøre en større og større andel av totalen, og i siste konurranseforberedende periode er det overhengende fokuset trene spesifikt på det du skal gjøre på konkurransedagen.

Volum – konkurranseforberedende periode

De siste 5-8 ukene før ditt store mål er det på tide å skru til stikkene. Her er det to ting som gjelder. Du bør løpe litt mer enn all-year long volumet, og du bør trene mer spesifikt. For et langt løp som f.eks skogvokteren innebærer spesifisitet å komme seg ut i marka i variert terreng så mye som mulig. For et løp som Hornindal rundt eller UTMB gjelder det å komme seg til fjellet når du har mulighet, og sanke høydemeter opp og ned til en lokal kolle der du bor på jevnlig basis (hvis du ikke bor i fjellet).

Hvor mye du øker volumet avhenger av hva kroppen din tåler, men ikke vær redd for å utfordre. Du kan øke med så mye som 30% over flere uker (husk at det ikke må være 30%). Vær på vakt etter signalene kroppen gir og ikke vær redd for å ta deg en “hvileuke”. Eksempelvis kan du trene 3 uker med høyt volum, deretter en redusert uke før du gyver løs på tre nye uke med høyt volum igjen. Dine refleksjoner og valg underveis i perioden er fortsatt det aller viktigste. I konkurranseforberedende periode endres retningslinjene noe. Du har lov til å utfordre til du blir utmatta hvis du evner å ta konsekvensen av det tidlig nok (i.e 3-4 dager helt off). Har du ikke fått energien tilbake etter fire dager har du gapt over for mye.

Langturen er spesielt viktig i konkurranseforberedende periode for oss ultraløpere og bør økes i lengde fra “all year long” kjøret. Viktig betyr ikke at den må være lengst mulig. Du trenger ikke en eneste langtur på 60km for å være konkurransedyktig i et 60km løp. Det fysiologiske utbyttet av en langtur når et metningspunkt, og for de fleste vil jeg spekulere i at det skjer mellom 30-40km og/eller 3-5 timer. Du kan så absolutt få utbytte på turer som er lengre enn det, men da snakker vi mer om mental trening, rekognosering av ruter og test av utstyr. Det kan være gull verdt – bare pass på at du vet hvorfor du gjør det (hvis det koster mye, skal det smake mye). En fin og velprøvd metode å få inn stort volum i løpet av en helg er såkalte back2back langturer. Det kan eksempelvis være 35km lørdag og 30km søndag i spesifikt terreng. Hovedfordelen med back2back er at du starter langtur nr 2 på relativt trøtte bein, og dermed får spesifikk adaptasjon til lengre distanser tidligere i turen enn om du hadde vært helt uthvilt. Samtidig har du hatt måltider og en full natts søvn mellom de to langturene, noe som reduserer skaderisiko enormt sett opp mot en enkelt ekstremt lang tur.

Gjør du de to langturene i meget kupert terreng med lange nedstigninger kan det kvalifisere til å kalles en “shock weekend”. Det bør vurderes sterkt på strategiske punkter før et langt løp (eksempelvis 5 og 3 uker før løpsdagen) for å herde muskulaturen for det som er i vente. Det finnes ingen quick-fix til å få gode ultrabein, men de muskulære adaptasjonene som er vist å kunne forekomme av gjentatte lange nedstigninger er noe av det nærmeste vi kommer. Du trenger ikke å herde beina året rundt (du burde ikke heller av skade-hensyn), men kan gjøre en enorm forskjell med et par shock weekends i ukene før ditt neste ultraløp.

Da er det eneste som gjenstår å klare å ta det med ro di siste 9-14 dagene før løpet. Tapering er forsket opp og i mente på, og godt er det. Vi kan summere opp flere tiår med kunnskap i et par enkle setninger. Redusér totalt treningsvolum med rundt 50%, og behold det samme antallet og typen økter som du normalt gjennomfører. Spis og sov godt og ikke vær redd om du føler deg slapp – det går over.

Lykke til!!

Coaching

Jeg coacher per i dag 15 utøvere, de aller fleste terrengultra-løpere. Alt fra VM-deltakere til mid-packers og back-packers.

Hvis du har lyst til å ta ultra-gamet ditt til et nytt nivå og har lyst på meg som trener kan du ta kontakt med meg på [email protected] eller via Instagram eller Messenger (anbefaler mail). Denne artikkelen tar for seg noen av de viktigste prinsippene, men skraper samtidig bare toppen av isfjellet. Det finnes hundre andre verktøy å ta i bruk i treningsarbeidet, og det viktigste er å vite hvor hardt man skal skru med de ulike verktøyene på akkurat deg. Send en mail/melding og skriv “jeg er gira på trener”, så setter vi opp en start-samtale uten kostnad.

Høres!

-Askild

Podcast

Det ble spilt inn en podcast basert på denne artikkelen. Her droddler HK og Askild rundt det som ble skrevet og oppklarer evt uklarheter: