NB! Følgende skriveri ble publisert på min gamle Medium-blogg høsten 2022. Nå som Kullamannen er rett rundt hjørnet er den plutselig relevant igjen. Når du leser dette kan det også være greit å ha i bakhodet at det endte med DNF pga stressbrudd i sakrum. Enjoy!
Fredag 04.11.2022 kl 17:59 stod jeg og 443 andre terrengultraløpere på en startstrek i Båstad i Sverige, klar til å debutere på ultraløpernes svart belte-distanse, 100 miles. Bare 259 av oss fullførte. Ett minutt senere smalt det. For noen smalt det også i deres e-post-inbox. Les videre, så skjønner du greia.
Treningen og forberedelsene jeg gjorde i forkant av løpet gjorde meg såpass sikker på at jeg var kapabel til å vinne løpet at jeg bestemte meg for å skrive et Nils van der Poel-inspirert dokument som omhandlet treniningen min, i tillegg til filosofien bak opplegget. Nils publiserte sitt dokument i etterkant av hans OL-gull og verdensrekorder på 10 000m og 5000m på skøyter i OL i Beijing 2022. Jeg gikk hakket hardere ut og satt mitt dokument på autopublish på Patreon nøyaktig da startskuddet gikk. Siden løpet var såpass langt tenkte jeg at dette ville være bra underholdning for de som følger podcasten Nå Er Det Alvor og som ville ha litt innsikt i min ellers skjulte treningshverdag. Det eneste dette dokumentet har til felles med Nils van der Poel’s How To Skate A 10 K — And Also Half A 10 K er mindset og den skråsikre følelsen av at ingen andre på startstreken har lagt ned flere kvalitetstimer med trening enn meg. Med såpass mange variabler som møter oss i et 100 miles langt løp er den fysiske formen bare én av mange faktorer som må være på plass for å gjøre det bra. Risikoen for at jeg ikke skulle vinne eller komme på pallen var derfor stor, og fallhøyden ved å publisere et slik dokument var også skyhøy. Vissheten om at dokumentet ble publisert samtidig som startskuddet gikk gjorde meg ekstra gira på å gjøre mitt ytterste — dels for ikke å miste maska for de 310 menneskene som fikk dokumentet tilsendt på e-post, men mest for meg selv. Selve akten ved å skrive noe såpass cocky var en metode å fôre min egen placebo. Jeg drakk litervis av min egen kool aid, kan man si.
Slik gikk det
Jeg og han som etter hvert endte opp med å vinne løpet, Alexandre Boucheix, gikk relativt hardt ut og tok ledelsen de første 4 milene. Long story short: Etter 5 mil knøyt det seg i korsryggen og jeg begynte å utvikle heftige isjias-strålinger nedover låret. Etter mye gåing og småjogging måtte jeg til slutt kaste inn håndkledet og innse at jeg måtte DNF’e (did not finish). Det var ikke et vanskelig valg. Jeg klarte rett og slett ikke å legge vekt på venstre bein. Jeg ble hentet av arrangøren og kjørt tilbake til Båstad med halen mellom beina vel vitende om at jeg kanskje hadde pådratt meg et stressbrudd eller en. Det kjipeste med denne DNF’en var ikke at jeg ble skadet eller at jeg var i smerter — det var at jeg aldri hadde følt meg i bedre form i hele mitt liv, men ble hindret av smertene til å fortsette. Jeg hadde ingen magetrøbbel, og steget kjentes lettere ut enn noen gang tidligere. Før smertene kom var jeg i en flyt jeg aldri har vært i tidligere, og jeg følte at smertene frarøvet meg å få ut mitt potensiale.
Kilometer-splittene mine var følgende: 4:01, 4:07, 4:13, 4:11, 4:01, 4:07, 5:45, 5:35, 4:41, 4:38, 4:33, 5:17, 5:57, 4:48, 4:34, 4:36, 5:39, 4:38, 4:08, 4:06, 4:14, 4:21, 4:33, 4:38, 5:51, 4:24, 4:22, 5:14, 5:13, 4:45, 4:19, 4:46, 4:31, 4:39, 4:36, 5:54, 5:08, 5:21, 4:44, 4:51, 4:48, 6:16, 6:08, 6:26, 9:53, 4:32, 4:33, 4:57, 6:55, 5:53, 5:30, 6:04, 6:28, 5:11, 5:11, 5:08, 5:01, 15:19, 6:48, 5:58, 5:49, 5:56, 5:34, 6:22, 9:20, 11:05, 8:52, 13:23, 29:52.
Dokumentet
Du kom kanskje hit for å lese dokumentet jeg la ut på Patreon. Her er det:
Slik vinner man Kullamannen 100 miles
Heisann!
Dette er meg, Hans Kristian, som for et par dager siden skrev dette dokumentet for å prøve å mentalt fordøye treningen jeg har gjort siden CCC 26. august 2022 — dvs nøyaktig 70 dager siden. Dette skrivet/dokumentet (kall det hva du vil) er satt på autopublish her inne på Patreon slik at det publiseres fredag 04. november 2022 kl 18:00, akkurat når startskuddet til Kullamannen 100 miles blir fyrt av. Tilfeldig? Nei.
Det jeg vil oppnå med dette skrivet er følgende:
Selv om jeg i punkt 4 snakker litt ned om Strava betyr ikke dette at jeg ikke liker å dele. Alt til sin tid, tenker jeg. Nå kjennes det riktig å dele hva jeg har gjort i Romsdalen de siste par månedene. Og siden du leser dette betyr det at du er gira på detaljene.
Ved å gå gjennom treningen jeg har gjort de siste 10 ukene vil jeg på et dypere nivå forstå hvilken jobb som er lagt ned for å prestere optimalt under Kullamannen. Når jeg er nede i mentalt dype daler midt på natta og begynner å tvile på meg selv er det kjekt å ha en grundig gjennomgang av de siste 10 ukene ferskt liggende i bakhodet til å bruke som mental ammunisjon.
Ved å gi et dokument en såpass cocky Nils van der Poel-inspirert tittel som “Slik vinner man Kullamannen 100 miles” er jeg veldig klar over at fallhøyden er ekstremt stor. Tenk deg hvor flaut det blir om jeg ikke vinner! Tenk om jeg kommer på 81. plass! Neida, greia med tittelen handler ikke om at jeg faktisk kommer til å vinne. Det handler om at jeg har troa på opplegget mitt. Å tro på det man gjør er nesten viktigere enn det man faktisk gjør. Med tro følger gjennomføringsevne og kontinuitet. Det gjør noe med mindsettet i hverdagen og på race-dagen. Det skaper mening med det hele. Tittelen er et verktøy for å bygge selvtillit for meg selv. Og jeg skal ikke legge skjul på at det ville vært en ultimat flex om jeg faktisk vant.
Ved å sette på autopublisering når startskuddet går er jeg vel vitende om at hundrevis av dere leser det mens jeg er ute og løper. Jeg har dermed bokstavelig talt hundrevis av såkalte accountability partners der ute. Det siste jeg vil er å miste maska til dere. Jeg preiker med såpass mange flinke ultraløpere hver uke i podcasten at det hadde vært fett å følge opp med å være en av de flinke for en gangs skyld også.
Jeg deler veldig lite på Strava. Dette er fordi jeg liker å ha 100% eierskap over treningen min mens jeg er midt inne i en treningsbolk. I tillegg synes jeg det er creepy å vite at hundrevis av mennesker der ute vet nøyaktig hvor jeg var til et gitt tidspunkt. Strava-bygdedyret er ekte. Du har sikkert hørt folk si ting som “xxx trener veldig bra for tida. Jeg så at han løp 54km på lørdag! Han har jo race om en uke. Hvordan skal dette gå? Gutten er kokko. Jaja, han om det”. Dette er en gjenganger, og det siste jeg vil er at folk snakker slik om meg. Deling er fint, men det har også en bakside. Noen er komfortabel med denne baksiden. Det er ikke jeg.
Ernæring
Som sagt løp jeg CCC i august. Der sørget magetrøbbel for at jeg ikke fikk ut potensialet mitt. Mange ville sikkert vært fornøyd med å løpe CCC på drøye 13 timer — meg inkludert — men ikke når man vet at man kunne gjort det bedre om man eliminerer et såpass åpenbart hinder. Jeg har derfor brukt alle løpeturer etter CCC for å eksperimentere med forskjellige ernæringsstrategier for å se hva som funker og ikke funker for meg. Siden jeg har vært såpass offentlig med magetrøbbelen min under Quebec Mega Trail og CCC er det blitt skapt et bilde om at jeg alltid har magetrøbbel. Det er ikke tilfellet. Under QMT var jeg syk og hadde trøbbel allerede dagen før start, og to-tre uker før CCC hadde jeg Covid, noe som føkket med magen min ganske heftig. Tidligere har jeg nesten vært immun mot magetrøbbel. Nå gjaldt det bare å finne tilbake til mitt gamle jeg og ikke la de to siste opplevelsene bli en vedvarende trend. Å jinxe magen er det siste jeg vil.
Anywho, jeg tror jeg har funnet ut av det. Svaret er ikke klinkende klart, men det jeg har funnet ut på alle langturene mine utover høsten er at det ikke spiller noen rolle hva noen dudes i hvite frakker har funnet ut at menneskekroppen skal være kapabel til å ta til seg av antall gram karbohydrater i timen om du må i skogen hver gang du bikker 60 gram. På et langt ultraløp vil du gå i et kaloriunderskudd uansett hvor mye du klarer å trøkke i deg. Det viktigste er at det du tar til deg faktisk setter seg i magen og blir tatt opp i systemet. The proof is in the pudding, som de sier. Såkalt intuitiv spising er det som funker best for meg. Hva betyr det? Jo, det betyr at jeg får i meg et minimum av gram karbohydrater hver time — typ 1–2 gels. Og om jeg går lei av sukker, så mikser jeg det opp ved å spise litt ris med salt og sukker. Det er rett og slett bare risottoris som jeg har kokt opp med sukker og salt og lagt i små ziplock-poser.. Dette føler jeg glir lett ned, og det resetter magesekken. Om jeg føler meg litt kvalm og ikke føler for å spise noe, så spiser jeg ikke noe. Så enkelt er det med den saken. Jeg har også begynt å gå/småjogge hver gang jeg tar til meg næring, og sørger for at jeg er i en bra mental state hver gang noe går ned i magen. I tillegg unngår jeg magebelte og ting som strammer rundt magen.
Trening
Etter CCC tok jeg fire dager 100% off uten trening. Dette inkluderer også reisedager. De påfølgende to ukene brukte jeg til å klyve, klatre og være ute i fjellet her i Romsdalen. Det var nemlig helt sjukt bra vær her et par uker, og vi gjorde det beste ut av situasjonen. Mange ville nok sagt at det som ble gjort var galskap mtp antall timer og høydemeter såpass tett på et ultraløp som CCC.. Men for meg handlet det om å vise fingeren litt til systematisk toppidrett og heller gjøre det jeg hadde lyst til et par uker midt i sesongen. Noen ganger kan man bli litt for oppslukt i å gjøre treningen så optimal som mulig at man glemmer å ha det fett. Dette var definitivt tilfellet i sommer under treningen til CCC, og i aller høyeste grad i høst mot Kullamannen. Det betyr ikke at jeg ikke har hatt det fett i treningen, men det betyr at jeg har vært mer ensporet enn jeg ville vært dersom jeg ikke hadde ambisjoner om å løpe raskt på disse løpene. Eksempel: Jeg får en telefon fra en kompis som skal ut på en klyvetur til helga. Jeg takker nei fordi jeg vil ha mer igjen for å løpe en langtur på stier som ligner det som ventet meg i Alpene. Jeg gikk glipp av den fine fjellturen, men jeg hadde også en fin løpetur. Fjellene vil alltids stå der. Jeg kan komme tilbake til de når konkurransejaget har roet seg litt.
Nå havnet jeg inn på et lite sidespor. Beklager. Jeg skal dra dette skrivet inn i en litt mer faktabasert retning og ta deg gjennom ukene mine — kilometer, høydemeter, antall timer, fart, type økter osv. Jeg kommer til å kalle ukene for uke 1, 2, 3 osv, selv om uke 1 er uke 35 i kalenderåret 2022. Siden det er 10 uker det er snakk om kan du se for deg en treningsblokk på 8 uker minus 1 uke nedtrapping og minus de to ukene etter CCC med fjellbonanza. Vi sitter dermed igjen med 6 uker målrettet trening. Jeg starter med uka etter CCC:
Uke 1:
Løping / klyving: 42.86km, 4831 m d+, 13:25:18 timer
Sykling: 11.67km (transport)
Stikkord: Romsdalseggen fra Litlefjellet, Vengetindstraversen, Bispen og Kongen
Uke 2:
Løping / klyving: 88.6km, 4848 m d+, 19:25:35 timer
Sportklatring: 3 timer
Sykling: 11.4km, 90m d+ (transport)
Stikkord: Romsdalshorn, Nordøstryggen Store Trolltind, sportsklatring, flat joggetur i Isterdalen
Uke 3:
Løping: 113.15km, 4626 m d+, 12:32:37 timer
M: Øk1 1: 90 min sone 2 med sone 3 i nedoverbakker. Økt 2: 60min sone 1
T: 2 timer sone 2 Isterdalen
O: Samme som mandag
T: Hvile / Piteraq
F: Samme som mandag og onsdag
L: 2 timer sone 2, 24.25km
S: Økt 1: Nesaksla opp, sone 5, 27-ish minutter + oppvarming/nedjogg. Økt 2: Klatring inne, 2 timer
Uke 4:
217.2 km, 4443 m d+, 19:02:35 timer
M: Økt 1: 2 timer sone 2, flatt. Økt 2: 1 time sone 1, flatt
T: Økt 1: 2 timer sone 2, flatt. Økt 2: 60 min sone 1
O 3 timer sone 2 med innslag av sone 3 (fartslek-aktig økt). Måndalen — Isterdalen — Åndalsnes
T: Hvile / Piteraq
F: 2 timer sone 2 med sone 3-pushing i nedstigninger
L: 5 timer 100 mile-pace, Isterdalen (60km, 800 m d+) — fullt Kulla-kit inkl hodelykt
S: 3 timer 100 k-fart, Isterdalen (39.35km, 554 m d+)
Uke 5:
Løping: 196km, 2653 m d+, 15:52:04 timer
M: Hviledag. Bading.
T: 2 timer sone 1, Isterdalen, 22.5km
O: Jack Daniels terskel-test — 60 minutter all out, flatt. 16.75 km + warmup/nedjogg, 3km
T: 2 timer sone 1, Isterdalen, 23km
F: 90min sone 2, Isteradlen, 18.7km
L: Samme som forrige lørdag. 62km på 5 timer, Isterdalen. Fullt Kulla-kit
S: Samme som forrige søndag, men en time lengre. 48.18km, 4 timer, Isterdalen.
Nok en heftig uke. Sliten, men ingen vondter. Mye drittvær. Fikk øvd bra på gear og ernæring. Veldig Kulla-spesifikt.
Uke 6:
Løping: 155.8 km, 2738 m d+, 14:01:27 timer
M: Hviledag. Bading.
T: 2 timer some 1, Isterdalen
O: 5×15 min sub terskel, 10min warmup/cooldown, 3min rec, 23.66 km, Setnesmoen
T: 2 timer sone 1, 20.3km, Isterdalen
F: 4×10 min terskel, 10min warmup/cooldown 3min rec, Setnesmoen
L: 5 timer 100 mile-pace, 55km, Isterdalen (Kalibrerte ned tempoet i dag)
S: 2 timer sone 1, 18.9km
Sliten på tampen av denne uka. Høyere intensitet på øktene.
Uke 7:
Løping: 180km, 3289 m d+, 15:51:46
M: Hviledag. Tog til Oslo
T: Stirsdag. 12.3km
O: Fartslek i Lillomarka før tog tilbake til Åndalsnes. 12.5km
T: 90 min sone 2, 19.7km, Isterdalen
F: Økt 1: 90 min progressiv økt. Rolig start og avslutning på HM-intensitet. Økt 2: kroppsvektstyrke.
L: 5 timer 100 mle-pace, Isterdalen. Fullt Kulla-kit. 56km
S: 5 timer, 100 mile-pace første 4 og 100k-pace siste timen. Fullt Kulla-kit. 59.6km. Isterdalen
Solid uke til tross for en uforutsett tur til Oslo.
Uke 8:
Løping: 133km, 2790 m d+, 11:38:17 timer
M: Hviledag. Bading.
T: 4×10 min terskel, 3min rec, 10min warmup/cooldown, Setnesmoen. 15.3km
O: 90 min sone 1. 9.1km, Først et par km flatt, og deretter opp til Nesaksla. Heis ned. Trengte litt høydemeter og avbrekk i dag.
T: Økt 1: 1 time some 1, Isterdalen, 11.5km. Økt 2: 45 min sone 1, Setnesmoen, 8.6km. Økt 3: Styrke, kroppsvekt
F: 4×20 min sone 3, 3min rec, 10min warmup/cooldown. Før jobb. Mørkt. Asfalt + sti, Veblungsnes, Isterdalen.
L: 3 timer 100 mile pace, Isterdalen. Fullt Kulla-kit. 34.7km.
S: Progressiv langtur. 30km, 2t 17min. Siste timen på sub 4-pace. Isterdalen.
Siste uke med relativt mye trening. Ikke like mye mengde, men totalbelastningen med tirsdagen, fredagen og fredagens hardere økter gjør at denne uka kjentes muskulært.
Uke 9:
Løping: 69.24km, 1823 m d+ , 7:32:45 timer — tapering starter
M: Hviledag. Bading og lett styrke
T: Klatring innendørs. 2 timer. 6a+
O: 6×10 min sub terskel, 3min rec, 10 min opp/nedjogg, Isterdalen
T: Rolig opp til Nesaksla + rolig hiking, 90min, heis ned
F: 60 min sone 2, Isterdalen, 13.1km
L: 90 min progressivt, siste 20 min 3:45–50-pace-ish. Isterdalen
S: Økt 1: 60 min sone 1 på Romsdalseggen. 6.71km, 500 m d+. Heis opp/ned. Økt 2: Styrke
Uke 10:
M: Hviledag. Bading.
T: 45 min sone 1, Isterdalen.
O: Lett styrke og tog til Oslo
T: Lett styrke / rolig jogg + reise til Mölle
F: Kullamannen 100 miles
Kommentar:
Som du kan se har det blitt en god del økter i Isterdalen. Fordi Kullamannen er såpass løpbart som det er har jeg hatt fokus på å oppsøke terreng som er tilnærmet likt det som venter meg der nede. Isterdalen har vært en ideell arena for dette. Ikke bare er det kjerreveier, lettløpte stier og grus på kupert terreng, men man løper i spektakulære omgivelser med fjell/skikkelser som Bispen, Kongen og Dronninga som ser ned på deg. Jeg har storkost meg med treningen til tross for at ukene har vært relativt like. Været har bydd på sine utfordringer, men siden Kullamannen mest sannsynligvis blir skikkelig crap, så har det faktisk vært en god motivasjon til å komme seg ut døra og løpe 6 mil når det regner kattunger. Jeg har hatt 5 helger med back-to-back-økter lørdag og søndag hvor jeg har simulert Kullamannen så godt det har latt seg gjøre. Jeg har løpt med hodelykta på hodet for å stressteste batteriet og for å sjekke hvordan nakken reagerer på å løpe mange timer med noen ekstra gram i panna. Jeg har hatt magetrøbbel på to av de 11 langturene. Problemene kom da jeg styrtet en 500ml-flaske cola mens jeg løp og etter at jeg spiste en snickers. Jeg brukte cola på alle langturene siden jeg vet at de serverer det på Kullamannen. Cola er digg, men det blir trøbbel når man styrter det. Det gjelder forsåvidt det meste her i livet.
Vedlagt er et screeenshot fra en av langturene mine på ~6 mil. Her kan du se at stigningskurven går kraftig opp etter ca 15km. Dette er Kløvstien og Trollstigen. Resten av turen består av ganske lettløpte stier på kupert terreng. Å gjøre unna høydemeterne i en bratt stigning + lang og vedvarende nedoverbakke på 5–600 høydemeter for deretter å løpe 4 mil på lettløpt terreng tror jeg kan ha gitt beina en interessant stimuli. Dette har jeg gjort nesten hver eneste helg.
Løypa
Her er et screenshot fra Fatmap med litt ekstra grafikk.
Om jeg holder stødig 5-pace vil jeg være ved drop bag aid station på 110km etter 8.5 timer. Planen er å legge meg på 4:30-pace. Men med tissepauser, møkkavær, stopp på aid stations og andre uforutsette greier++, så blir muligens gjennomsnittet på 5min på kilometeren. Fram til hit skal jeg løpe med et par box freshe Asics Metaspeed Sky. I dropbagen har jeg lagt et par Fuji Trabuco 10 — faktisk samme paret som jeg løp CCC med. Som du ser på kurven vil det bli en god del høydemeter på tampen av løpet når vi kommer til Kullaberg. Ikke bare er det mye høydemeter, men det skal visstnok være ganske teknisk og sleipt. Helst skulle jeg løpt med Metaspeed Sky helt til Kullaberg, som er ved ca 125km men dropbagen blir delt ut ved 110km, så jeg må løpe 15km på flatt underlag med Trabuco. Det burde gå greit. Stiene skal være ganske like Isterdalen, og jeg har brukt Metaspeed Sky systematisk på langturene der de siste par månedene.
Avslutningsvis
Det finnes mange veier til Rom. Denne gangen var dette min vei. Neste gang blir den sikkert annerledes. La oss krysse fingrene for at ting går veien på fredag/lørdag. I et langt ultraløp er det så utrolig mange andre faktorer enn den fysiske formen som avgjør om man får en bra sluttid og plassering. Det viktigste er evnen til å problemløse og håndtere problemer fortløpende. Denne gangen er det i hvert fall ikke den fysiske formen eller logistikken det skal stå på.
Tvi tvi.
Over og ut, Roger og Knut.
//HK
Podcast
Hør reportasjen fra Kullamannen by UTMB 2022 her:
