Forord av redaktør:
Artikkelen du er i ferd med å lese er en oppfølger av podkast-episoden jeg og Askild spilte inn 17.06.2025. Om du er for lat til å lese kan du høre den to timer lange episoden her:
Hei igjen folkens – føkk asfalt!
Det er halvannet år siden sist jeg skrev en artikkel for dere, så nå var det på tide å få ut fingern. Forrige artikkel handlet om grunnleggende prinsipper for hvordan du bør tenke når du skal trene til ditt neste ultraløp. Den kunnskapen kommer godt med når vi nå skal se nærmere på intervensjoner. Vi kan også kalle det detaljene (som jeg ofte kritiserer mange for å være for opptatt av).
Hykler-alarm! Her kommer en hel artikkel om detaljer. For å kunne leve med mitt eget hykleri, og motvirke den velkjente halleluja-stemningen som ofte oppstår når en såkalt ekspert snakker om sexy treningsintervensjoner, setter vi tonen her:
Ingen intervensjoner har mye for seg hvis du ikke har basisen på plass. Hva er basisen?
- Kontinuerlig god belastningsstyring av trening
- Tilstrekkelig søvn og hvile
- Tilstrekkelig inntak av god næring.
Intervensjonskala
For å sette tonen for det som kommer, lager vi en skala på hvor mye effekt du kan få av en intervensjon. Skalaen går fra 1-100, og vi setter våre tre basis-elementer som gullstandard. Ingenting som kommer senere i artikkelen av intervensjoner vil noen gang være i nærheten. For å banke det inn og sette ting i perspektiv: Ekstremt effektfulle (og ekstremt ulovlige) prestasjonsfremmende intervensjoner som EPO, bloddoping, testosteron, veksthormon og det som verre er – vil også være relativt ubrukelig hvis den aktuelle doperen ikke sover, spiser og trener godt.
Fundamentalt i behovspyramiden og på toppen av vår liste ligger altså:
- God og tilstrekkelig søvn: 100/100
- God belastningsstyring av trening: 100/100
- God og tilstrekkelig næring: 100/100
Den aktuelle scoren fra 1-100 på intervensjoner som blir nevnt senere har som forutsetning at du har kontroll på den hellige treenigheten over. Scoren er ikke vitenskaplig på noen som helst måte, men forfatterens mening (basert på vitenskap). Vitenskap er altså i aller høyeste grad i miksen, men det er også jeg (les; ekspertmening). Ekspertmeninger er til for å hylles, slaktes og være skeptisk til.
I podcasten som denne artikkelen er basert på snakker jeg og HK om en kost/nytte limit. Jeg tenker det kan være en fin ting å forholde seg til når du skal velge om en intervensjon er verdt å teste ut. Kost/nytte limiten settes til 50/100. Både kostnad (i form av krefter, tid og penger) og potensiell nytte er tatt i betraktning. Derfor vil en intervensjon som har en klart bevist effekt kunne få en relativt lavere score enn du kanskje forventet fordi kostnaden er høy (men vil alltid ha en score over 50). Enjoy.
#1 – Varmetrening – 72/100
Varmetrening gjennomført systematisk over lang tid og på riktig måte har en signifikant effekt både på blodvolum og akklimatisering til løp i varme temperaturer. Riktig måte (per i dag) tar vi rett ut i fra en studie av Rønnestad et al. fem varmeøkter per uke i fem uker der hver økt er ca 50min. Ta på deg passelig (les; mye) klær – helst en kombo av ullundertøy og vanntett jakke/bukse. En Core eller G-unit varmedrakt er ikke å forakte, men trenger det strengt tatt ikke bruke ekstra penger på det (get rich or die tryin’). Bruk pulsbelte og sikt mot å ligge på en puls mellom 70-75% av makspuls gjennom hele økta, og ta til deg maksimalt 0,5l væske (tilstrekkelig dehydrering er viktig for å få effekt på blodvolum). Mål kjernetemperatur på gamlemåten der solen aldri skinner, rett etter økta. Målet er å ha en kjernetemperatur på mellom 38.5-38.9℃. Mannen som kan dette best (Bent Rønnestad) har uttalt at du bør oppnå 38.5℃ så billig som mulig (mer er altså ikke bedre).
#2 – Brokkolispirer (Nomio etc.) – 36/100
Brokkolispirer har i et knippe studier blitt vist å redusere laktatverdier rundt LT2 (laktatterskel) (0.2-0.4 mMol/L). Sannsynligvis er det på bakgrunn av disse studiene blitt lansert en del produkter med brokkoli-spire-shots som du kan dunke nedpå før trening og konkurranse i håp om å forbedre prestasjonen din. Etter min mening og tolkning forblir det foreløpig med håpet. Det vil si at det kan gi en effekt, men om effekten er betydelig er tvilsomt. Det er påfallende at det i to av studiene på emnet blir rapportert om interessekonfliker. I den ene studien har to av forfatterne patent på brokkolispire-kultivering og er deleiere i et selskap som selger relaterte produkter. Den andre studien ble sponset av Sydgrönt og Munka-Grodden AB, med kommersielle interesser i brokkolispire-kjøret. Kort oppsummert. Dette kan ha en marginal effekt, men jeg er skeptisk. Synes du brokkolispirer i sjukt digg – kjør på.
#3 – Bikarbonat: 80/100
Bikarbonat har en ekte effekt. Bikarbonat er med på å senke konsentrasjonen av syre i blodet ved å binde seg til Hᐩ ioner og danne karbonsyre (Hᐩ + HCO⁻₃ → H₂CO₃). Effekten av bikarbonat er potensielt stor hvis du bruker det på riktig måte på riktig tidspunkt. Riktig tidspunkt betyr at du tar til deg bikarbonat ca 2 timer før høyintensive innsatser som f.eks et 5km gateløp, et kort motbakkeløp eller før intervaller der brorparten av dragene gjennomføres godt over terskel. Test ut om magen din tåler det før du bruker det i konkurranse. Dersom du propper i deg bikarbonat før et 100km ultraløp (for lav intensitet og for lite syre til å ha stor effekt på prestasjon) og ender opp med magetrøbbel synker intervensjonsscoren fra pluss 80 til minus 70. Bikarbonat har velkjente bieffekter som oppblåst mage og oppkast/diare. Det er grunnen til at merker som Maurten har slått seg opp og frem med sin gel-blanding med bikarbonat-pellets, som skal bidra til å redusere sannsynlighet for magetrøbbel. Hvis du ikke er typen som liker hodeløs gambling, bør du være nøye med mengde bikarbonat, og eksperimentere med timing før økt/konkurranse før du bruker det når det virkelig gjelder. Anbefalt mengde er 0.3g per kilo kroppsvekt. En person på 70 kg bør for eksempel sikte mot 70 x 0.3= 21g bikarbonat.
#4 – Gut-training / høykarbo-inntak: 91/100
Godt på riktig side av kost/nytte limiten, spesielt hvis du bruker NEDA’s gelkalkulator (gelcalculator.com) som tar utgangspunkt i Jon Albons CCC-vinnende oppskrift og fremgangsmåte (reduserer kostnad på gel med 10-gangeren). Å ta til seg rikelig med karbohydrater på trening bidrar til å trene opp evnen din til å ta opp karbohydrater på en gitt intensitet, som er gull verdt på konkurransedagen. Mer inntak og opptak av karbo i lange konkurranse betyr bedre durability (mindre fall i yteevne etter lang tids innsats). Det mange glemmer er at det samme karbohydratinntaket er med på å redusere totalbelastningen av treningen du gjør. Det skjer fordi du sørger for god energitilgjengelighet gjennom de ulike øktene og bidrar til å bremse nedbrytning av proteiner i kroppen. Den økte energitilgjengeligheten vil også kunne øke kvaliteten på selve økta. Vinn-vinn-vinn.
#5 – Isbad/kryokammer/nedkjøling: 11/100
Alle former for nedkjøling av kroppen med den hensikt å forbedre trening/prestasjon har en stor bakside som er lite kommunisert. Ja, du føler deg kvikk etterpå. Og ja, du kan oppleve mindre sårhet i muskulatur dagen etter hard trening. Dette kommer dessverre med en stor kostnad. Kostnaden er at redusert kjernetemperatur reduserer molekylær signalering som bidrar til at kroppen adapterer til treningen den er utsatt for. Ja, isbad reduserer inflammasjon – men vi vil ha inflammasjon etter trening for å utvikle oss. Isbad reduserer også proteinsyntese og andre molekylære signalveier som er viktige for adaptasjon og utvikling. Det finnes dog unntak. Skal du prestere i to konkurranser som er viktige for deg med veldig kort mellomrom (les; flere dager på rad)? Da øker straks scoren på isbad til 60-tallet. Årsaken er at kroppen uansett ikke rekker å adaptere på så kort tid, og du vil kunne få en positiv prestasjons-effekt som følge av mindre muskelsårhet og at du føler deg kvikkere.
#5 – Varme bad: 70/100
Varme bad er ikke like trendy som varmetrening, men burde kanskje bli det. Det er ingen indikasjoner på at varme bad øker blodvolum på samme måte som aktiv varmetrening, men det har vist tilsvarende positiv effekt på prestasjon i varme omgivelser som følge av akklimatiserings-effekt. Fordelen er at det krever vesentlig mindre tid, krefter og klesvask sett opp mot tradisjonell varmetrening. Det er vist en signifikant akklimatiseringseffekt ved 7-10 bad (bør/må gjennomføres 7-10 dager på rad) i den siste perioden inn mot en konkurranse. Vannet skal være 40-42℃, badet bør være ±30min langt og hele kroppen minus hals og hode (og til nød en hånd til å holde vinglasset). En normal tapering-periode varer ofte i 7-10 dager, så da vet du hvordan du skal nyte formtoppingsperioden på en effektiv måte.
#6 – Dobbel terskel: 72/100
Forutsatt at basisen er på plass (les; du vet at du har treningsgrunnlaget til å tåle og adaptere til treningen), er dobbel terskel en ypperlig måte å få inn et stort volum med relativt intensivt arbeid på én dag uten at det koster for mye. Gjort på riktig måte opplever mange at to hardøkter på en og samme dag ikke koster noe særlig mer enn én økt, fordi kroppen ikke rekker å bli sliten og daff i mellomtiden. Eksempelvis kan to dobbel-terskel dager per uke med 30min intervalltid gjennomført på hver av øktene potensielt gi mer total dragtid (2 timer) med minimal ekstra belastning sett opp mot f.eks to enkle terskel-dager med total dragtid på 50min per økt (totalt 1t40min). Husk at målet med disse dagene er å få det så billig som mulig. For fjelløpere anbefaler jeg at minst en av øktene gjennomføres på mølle i motbakke for å redusere muskulær belastning. Herding av muskulatur til ultraløp anbefaler jeg å ta en annen dag som er mindre belastende mtp indre intensitet.
#7 – Svettetesting, saltinntak og kramper: 21/100
Mye kan testes, og de siste årene har svettetesting kommet kommersielt på markedet i Norge. De som leverer svettetesting virker å være fokusert på å måle konsentrasjon av salter med den hensikt å gi deg innsikt i hvor mye salter du bør ta til deg under trening og konkurranse for å unngå kramper. Dette er problematisk på flere plan av to hovedgrunner. 1: Det finnes fortsatt ingen bevist sammenheng mellom mangel på salter og kramper. 2: Testen gjøres mens du er inaktiv, og virker ikke å ta i betraktning at kroppen er ganske rå på å regulere saltkonsentrasjon selv via saltlagre i huden, i ekstreme situasjoner (les; lange, harde, varme løp). Kort sagt – kroppen din har en haug med salt lagret i huden som fungerer som en buffer for å regulere saltkonsentrasjon ellers i kroppen. Spiser du sjukt mye junkfood med mye salt, så lagres det mer i huden. Løper du forferdelig langt og hardt i varmt vær og svetter ut store mengder salt, så frigjøres salt fra hudlageret for å opprettholde en hensiktsmessig konsentrasjon. Det betyr ikke at å ta til seg salt under trening og i konkurranse er dumt, tvert imot. Men å bruke tid og penger på å være pinlig nøyaktig på hvor mye salt du tar til deg gir deg nok ikke mye, på grunn av den nevnte bufferkapasiteten til kroppen din.
Svetterate og saltkonsentrasjon i svetten er derimot ikke uinteressant. Det er bevist at varmetrening øker svetteraten (økt mengde svette ved lavere kjernetemperatur) og reduserer saltinnholdet i svetten din. Det er veldig fordelaktig i prestasjonsøyemed. Det har ingenting med kramper å gjøre, men alt å gjøre med avkjøling. En høyere konsentrasjon av salter i svetten gjør den vanskeligere å fordampe. Når du reduserer saltinnholdet (vist å kunne reduseres med 5-gangeren!) samtidig som du har mer svette totalt å fordampe blir du en mer effektiv avkjølingsmaskin. En svettetest gjort under aktivitet med hensikt å måle effekten av en varmetrenings-intervensjon vil være vesentlig mer interessant. Gratis tips til mine kolleger og konkurrenter der – værsågod.
#8 – Koffein: 89/100
Koffein er på en måte idrettens alkohol. Hadde ikke kaffe eksistert, hadde det ikke vært så sosialt akseptert som det er i dag, og da hadde det vært forbudt. Det hadde vært forbudt fordi det funker. Koffein må være det mest velprøvde prestasjonfremmende middelet som eksisterer. Det er også studert opp og i mente. Koffein stimulerer sentralnervesystemet ved å blokkere adenosin-reseptorer og er vist å redusere opplevd anstrengelse, forbedre muskulær utholdenhet og promotere fettforbrenning (denne er litt mer tvilsom enn de andre fordelene). Man observerer som regel i snitt en 2-3% forberding av prestasjon på relativt korte intensive innsatser. Hvis du skal løpe korte intensive stiløp bør du innta koffein en time før start for å få maksimal effekt under konkurransen. For godt trente løpere anbefales et inntak på 4-6mg/kg kroppsvekt. En person på 75kg bør da sikte mot 300-450mg koffein. Det tilsvarer 3-5 normale kopper filterkaffe. Eller ½ -⅔ vanlig kaffekopp fylt med espresso. Anbefaler det siste for å ikke brygge og tisse seg ihjel rett før start. Eventuelt gå for energidrikk eller koffeinpiller. For lengre løp er det bedre å moderere seg til 1-2mg/kg kroppsvekt for repeterte inntak. Det vil si 1-1,5 kopp med filterkaffe for vår 75kg person (koffeingels pleier å legge seg rundt 100mg, tilsvarende én kopp filterkaffe). Tatt i betraktning at halveringstiden til koffein er 3-5 timer hos en voksen person bør det holde fint å ta til seg en koffeingel hver 2.-3. time under lange ultraløp. Det er verdt å merke seg at koffein forbedrer muskulær utholdenhet ved å redusere opplevelse av smerte, en høyaktuell prestasjonsfremming i veldig lange løp. Det er dog et tveegget sverd. Kort sagt, ikke løp kamikaze ned det tredje av seks fjell for dagen selv om muskulaturen føles fantastisk fordi du fikk en kvadruppel espresso på aid-station. Er det siste nedstigning til mål derimot er det bare å lukke øya, gønne, og gjøre klar dialyse-apparatet ved nærmeste sykehus fra målgang. Rabdooooooo! Spøk til side – kjør hardt, men pass på kroppen din.
#9 – Rødbetjuice: 51/100
Det aktive stoffet som gjør at rødbetjuice har en potensiell prestasjonfremmende effekt, er nitrat. Nitrat blir omdannet til nitritt og deretter nitrogenoksid (NO) i kroppen, et stoff som regulerer blodtrykk ved å få blodårer til å utvide seg. Utvidede blodårer tillater mer blodgjennomstrømning noe som kan bidra til at mer oksygen blir levert til arbeidende muskulatur. Høres knallbra ut sant? Det er det, men baksiden er at det begynner å dukke opp en rød tråd i studier som har undersøkt dette på utrente vs godt trente individer. Det som går igjen er at utrente individer ser ut til å få en signifikant effekt, men jo bedre trent du er – jo mindre blir effekten (til det punktet at den er ikke-eksisterende). Dette er sannsynligvis fordi godt trente personer har utviklet en evne til å dilatere (utvide) blodårer under aktivitet i så stor grad at det ikke er noe mer dilatering å hente. Høyst uvitenskaplig spekulerer jeg i at dersom du løper en flat 10km på under 45min, er det ikke lenger noe poeng i å drikke rødbetjuice (for prestasjon – for helse er det tipptopp). Det koster ikke mye, er et ellers sunt produkt med andre positive effekter, og har en effekt (men sannsynligvis ikke for de fleste leserne her), så rødbetjuice lander såvidt over kost/nytte limiten.
#10 – Foamroller, massasjepistol, akupunktur, trykkbølgebehandling, kiropraktikk, neseplaster, kinesioteip, stimcare plaster, infrarød behandling, magnesiumbad (og det som verre er): 1/100
Jeg lager til slutt en samling-i-bånn score for alt som har null påvist effekt, og i tillegg koster deg penger, tid og krefter. Om det skulle sitte noen måpende og desillusjonert fordi du har erfaring med at en av disse tiltakene gjorde at du ble skadefri, eller presterte over evne på en fantastisk dag – jeg tror på deg. Jeg tror på deg fordi du selv trodde på det. For all del, fortsett å tro på det, for det har faktisk en påvist sterk effekt. Er brukskontoen derimot tom etter din 34. trykkbølgebehandling, skal du vite at du kan tro på noe billigere og få den samme effekten. Tro at gud helbreder deg, tro på dama di, tro på hopping i vanndammer med grønne gummistøvler, tro på bjørkesevje med vodka. Aller helst, tro på noe som betyr noe for deg som ikke innebærer en kommersiell aktør (dropp vodka i bjørkesevje-drinken din).
(I navnet av full åpenhet: Forfatteren eier en enorm svart foam-roller som blir tatt i bruk ca to ganger i året når det røyner på og jeg trenger å føle at jeg tar vare på kroppen min. Alternativet er å sitte og synes synd på seg selv, som sannsynligvis er verre. Må nevnes at det var en julegave fra en ellers oppegående far, og at ingen av mine personlige penger ble brukt. Ingen er perfekt.)
Coaching
Om du ønsker å ta treningen din til et nytt nivå kan du ta kontakt med meg på mail (askildlarsen@gmail.com), instagram (@askildvatnbakk) eller Messenger. Anbefaler mail for raskest svar.
Jeg har en master i biomeaknikk og fysiologi fra Norges Idrettshøgskole, 12 års fartstid som aktiv syklist og 9 års fartstid som aktiv sti- og ultraløper. Høydepunktene løpemessig har vært en bronsemedalje i NM terrengultra 2019, seier i Hornindal Rundt, Hardangerjøkulen rundt, Sans Senja 100km og en 2.plass i XREID trollheimen (140km). Resultater har lite å si for om jeg er en god trener, men jeg opplever at det er tillitsvekkende hos mange. Alle typer nivåer er hjertelig velkommen. Om du er en løper på internasjonalt nivå eller nettopp startet – husk at alle er ute etter det samme. Fremgang. Det skal vi klare å fikse 🙂
/Askild
